Newsletter n°7 - Mai - Juin 2024 - Hypnose et Naturopathie du Val de l'Eyre

Vendredi 15 mars dernier se tenait la « 24e Journée mondiale du sommeil » !

En France c’est l’Institut National du Sommeil et de la vigilance fondée sous l’impulsion de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil (SFRMS) qui est à l’initiative de cette celle-ci.

Cette journée s’articule autour d’activités éducatives, de campagnes de sensibilisation, de conférences et séminaires dont les objectifs visent à :

-        Sensibiliser le public sur l’importance du sommeil sain pour la santé physique, mentale et émotionnelle,

-        Eduquer sur les causes et les conséquences des troubles du sommeil,

-        Promouvoir de bonnes pratiques de sommeil et des habitudes de vie saines pour améliorer la qualité du sommeil,

-        Mais également, encourager la recherche et l’innovation dans le domaine de la médecine du sommeil.

Et force est de le constater, dans notre pays comme dans le reste du monde, chaque année, le bilan reste le même : de plus en plus de personnes dorment mal ! Et les conséquences de ce manque de sommeil, tant en termes de durée que de qualité, impactent considérablement nos vies.

Chaque année, la Journée mondiale du sommeil met en lumière un thème spécifique lié au sommeil. Les années précédentes des sujets tels que « Le sommeil et la qualité de vie » ou « Le sommeil sain, la résilience », « Impacts des modes de vie sur notre sommeil », « Quand le sommeil prend de l’âge », « la Covid-19 », etc. ont été abordés afin de mener ensuite des actions autour de ces questions.

Mais avant tout qu’est-ce que le sommeil ?

… et plus précisément qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?

Selon le Larousse, le sommeil lorsque l’on parle des humains, est «un état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie".

Durant le sommeil, les fonctions corporelles telles que la respiration, la fréquence cardiaque et la température corporelle peuvent varier.

Un sommeil est appelé « réparateur » lorsque le corps et l’esprit bénéficient pleinement des effets réparateurs et régénérateurs du repos nocturne, c’est-à-dire durant la phase du sommeil lent profond.

Il est donc assujetti à plusieurs éléments indispensables :

- une durée suffisante (durée permettant au corps de passer par les différentes phases du sommeil),

- une profondeur suffisante (phases de sommeil profond durant lesquelles le corps se répare et se régénère efficacement),

- sans perturbation extérieure (dans un espace calme, confortable, d’une température adéquate, dans une obscurité totale),

- le respect du rythme circadien (rythme biologique de l’organisme, communément appelé « horloge interne », basé sur l’alternance entre la veille et le sommeil), qui, même s’il peut varier d’un individu à l’autre, reste généralement stable pour chaque personne.

Les différents cycles du sommeil et leurs rôles respectifs

Connaître les différents cycles du sommeil permet de mieux comprendre son fonctionnement normal et également ses dysfonctionnements potentiels.

Le sommeil se compose de cycles d’une durée d’environ 90 minutes. Chaque cycle est entrecoupé d’une phase de semi-réveil. Dans la nuit, 4 à 6 cycles se succèdent.

Un cycle de sommeil est lui-même composé de cinq phases. Les trois premières phases correspondent au sommeil lent découpé en 4 stades. Puis vient la phase de sommeil paradoxal suivie d’une phrase intermédiaire. Chacune de ces différentes phases a ses caractéristiques propres et joue un rôle distinctif.

C’est donc la phase de transition entre l’éveil et le sommeil. On remarque notamment une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque.

Sa durée moyenne est de quelques minutes. Elle représente à peine 5 % du temps global du sommeil. Au-delà de 20 minutes, on peut parler d’insomnie.

Les mouvements oculaires et le tonus musculaires s’amoindrissement progressivement et la respiration devient régulière. A ce stade, le dormeur peut encore facilement se réveiller.

La durée du sommeil lent léger est d’environ 50 % du temps global du sommeil. Il est à noter, qu’avec l’âge, ce temps tend à augmenter au détriment du sommeil lent profond.

C’est le début de la récupération physique de l’organisme.

Durand ces deux stades, le dormeur se coupe de son environnement extérieur, il est alors beaucoup plus difficile de le réveiller.

La phase du sommeil lent profond est manifeste par des ondes électriques très lentes, l’activité des fonctions vitales se ralentit nettement (diminution du rythme cardiaque, du rythme respiratoire, de la température corporelle), l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment.

Sa durée représente environ 40% du temps global du sommeil. Il s’avère que sa durée est plus importante en début de nuit et qu’elle diminue avec l’âge au profit de la phase de sommeil lent léger.

Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale (hormone de croissance chez l’enfant), renforce l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.

C’est une phase encore méconnue de notre sommeil même si les nouvelles technologies actuelles ont permis de mettre en lumière différents aspects.

C’est, en effet, une phase très importante de notre sommeil puisque c’est à ce moment précis que notre cerveau devient le plus réceptif. C’est là que sont triées les émotions et les souvenirs (maturation du système nerveux, stockage des données collectées durant la journée, consolidation de la mémoire, optimisation de l’apprentissage au quotidien, amélioration des performances physiques et cognitives). Le sommeil paradoxal permet la fabrication des hormones de croissance et la construction musculaire, des neurotransmetteurs apaisants comme la sérotonine.

Sa durée représente environ 20% du temps de sommeil total. C’est un pourcentage qui varie selon les âges (entre 15 à 20 minutes chez les adultes et entre 30 à120 minutes chez les enfants du fait de leur besoin plus important en apprentissage) et selon le contenu de la journée (charge mentale).

Images : Sources « sommeil.org »

Combien de temps doit-on dormir ?

La durée du sommeil varie avec l’âge mais varie également d’une personne à l’autre.

Quand les bébés de moins de 3 mois dorment environ 16 à 18 heures, les chiffres descendent entre 12 et 15 heures entre 4 et 11 mois, 11 à 12 heures entre 1 et 2 ans, 10 à 13 heures entre 3 et 5 ans, 9 à 11 heures entre 6 et 13 ans 8 à 10 heures entre 14 et 17 ans ; les jeunes adultes eux dormiront environ 8 heures et les personnes âgées se satisferont de 7 heures de sommeil en moyenne.

Mais au-delà de la durée, d’autres éléments du sommeil varient :

-        Les phases du sommeil fluctuent en fonction de l’âge : le temps d’endormissement (plus long après 50 ans), la proportion du temps de sommeil léger et de sommeil profond (moins long en vieillissant au profit du sommeil léger),

-        Des habitudes et des comportements de chacun,

-        Des types de dormeurs (petits, moyens ou gros dormeurs).

Les troubles du sommeil

La liste des troubles du sommeil est diverse et variée :

-        Les insomnies (manque total de sommeil, sommeil fractionné ou incomplet),

-        Les hypersomnies (c’est le fait de dormir trop longtemps durant la nuit et/ou d’éprouver des sentiments de somnolence durant l’éveil). On distingue différentes formes d’hypersomnie,

-        Les parasomnies (comportements anormaux durant le sommeil : la somniloquie, le somnambulisme, le bruxisme, la paralysie du sommeil, l’apnée du sommeil, la terreur nocturne, le cauchemar),

-        Les troubles du rythme circadien (troubles des rythmes éveil et de veille).

Si vous souffrez ou pensez souffrir de troubles de sommeil, il est impératif de consulter un médecin qui seul sera à même de poser un diagnostic.

Quelles peuvent être les causes de l’insomnie ?

L'insomnie peut être causée par une multitude de facteurs, qui peuvent être regroupés en plusieurs catégories, notamment :

Facteurs psychologiques :

·        Stress : Les soucis liés au travail, à la famille, aux relations personnelles, aux finances ou à d'autres aspects de la vie.

·        Anxiété : L'anxiété généralisée, les troubles anxieux, les phobies, ou le stress post-traumatique.

·        Dépression : La dépression est souvent associée à des troubles du sommeil, y compris l'insomnie, l’hypersomnie (sommeil excessif) ou le sommeil non réparateur.

Habitudes de sommeil malsaines :

·        Irrégularités du sommeil : Un horaire de sommeil irrégulier, comme se coucher et se lever à des heures différentes chaque jour.

·        Stimulants : La consommation excessive de caféine, de nicotine, d'alcool ou d'autres substances stimulantes.

·        Utilisation excessive d'écrans : L'exposition à la lumière bleue des écrans d'appareils électroniques avant le coucher peut perturber la production de mélatonine.

Facteurs environnementaux :

·        Température : Des températures trop chaudes ou trop froides sont néfastes à un bon sommeil.

·        Bruit : des bruits forts ou perturbateurs peuvent interférer avec le sommeil.

·        Lumière : Une exposition excessive à la lumière, spécifiquement à la lumière bleue des écrans d'appareils électroniques, qui peut inhiber la production de mélatonine et perturber le cycle veille-sommeil.

Conditions médicales et troubles du sommeil :

·        Douleur chronique : La douleur persistante causée par des pathologies telles que l'arthrite, les migraines ou les maux de dos peut rendre difficile l'endormissement ou encore le maintien du sommeil.

·        Troubles respiratoires : L'apnée du sommeil, les ronflements chroniques ou d'autres troubles respiratoires peuvent entraîner des interruptions du sommeil et une mauvaise qualité de sommeil.

·        Affections neurologiques : Certaines affections neurologiques, telles que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques ou les lésions cérébrales traumatiques, peuvent affecter le sommeil.

·        Autres troubles du sommeil : Les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, ou les cauchemars récurrents peuvent entraîner des difficultés à dormir.

Mais surtout, il est important de noter que l'insomnie peut souvent résulter d'une combinaison de facteurs, et que les causes peuvent varier d'une personne à l'autre. En tout état de cause, si vous souffrez où penser souffrir d'insomnie, il est vivement conseillé de d’abord consulter un professionnel de la santé pour évaluer et traiter les causes médicales éventuelles sous-jacentes de vos troubles du sommeil, et également d’avoir recours à d’autres pratiques pour optimiser le retour d’un sommeil réparateur.

Quels sont les atouts d’un sommeil de qualité ?

Ce que vous faites lorsque vous êtes éveillé peut affecter votre sommeil. Les conseils suivants peuvent vous aider à mieux dormir et à vous sentir frais et dispos au réveil.

En effet, bien dormir passe avant tout par quelques règles élémentaires, quotidiennes, qui créeront un rituel favorable à un bon endormissement et à des nuits de qualités :

-        Adopter des horaires de lever et de coucher réguliers,

-        Respecter, dans la mesure du possible, votre rythme et vos besoins de sommeil (et notamment veillez aux signaux du sommeil comme les yeux qui grattent, bâillements),

-        Exposez vous à la lumière du jour dès le matin pour aider à réguler votre horloge biologique,

-        Pratiquez une activité physique ou sportive régulière mais éloignée de votre heure de coucher (minimum 3 à 4 heures avant),

-        Limitez votre consommation d’excitants (café, thé, coca, boisson énergétique, alcool),

-        Opter pour une alimentation légère le soir mais ne sautez pas le diner,

-        Choisissez une activité calme pour le soir et stoppez votre exposition aux écrans au minimum 1 heure avant le coucher,

-        Organisez votre lieu de sommeil de manière propice (calme, température maxi 19°, obscurité),

En résumé, le premier « traitement » d’un trouble du sommeil doit être l’instauration d’une bonne hygiène de vie, accompagnée de pratique de relaxation. Un accompagnement thérapeutique peut également s’avérer très utile notamment si le problème de sommeil est dû à des facteurs psychiques.

Pour autant, tout cela ne suffit pas parfois à retrouver un sommeil de qualité. D’autres alternatives sont possibles :

-        Les supplémentaires naturels ou les traitements médicamenteux,

-        Les méthodes alternatives comme l’hypnose.

Les suppléments naturels ou traitements médicamenteux

Suppléments naturels : Certains suppléments comme la mélatonine, le tryptophane, la valériane, la camomille ou le magnésium peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de les utiliser, notamment en combinaison avec d'autres médicaments.

Traitements médicamenteux : Des hypnotiques, des antidépresseurs, des antihistaminiques ou encore des anxiolytiques peuvent vous être prescrits par un professionnel de santé qui seul, pourra déterminer la meilleure approche de traitement en fonction de votre situation individuelle et de l’origine de vos troubles du sommeil.

L’hypnose : une méthode alternative qui fait ses preuves !

Dans la quête d’un repos réparateur, nombreux sont ceux qui se sont déjà tourné avec succès vers l’hypnose pour apaiser l’esprit et glisser doucement dans les bras de Morphée !

L’efficacité de l’hypnose pour favoriser le retour à un sommeil de qualité a notamment été mise en lumière par une expertise de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) en 2015, dès lors que les causes physiques ont été écartées.

En effet, l’hypnose se révèle particulièrement efficace dans la réduction des insomnies liées au stress en mettant en veille certaines régions du cerveau, tout en activant d’autres zones qui favorisent la réduction de l’anxiété. Cette approche permet de calmer les pensées intrusives et de créer un environnement propice à un sommeil réparateur. De ce fait, le temps nécessaire pour s’endormir est raccourci et la qualité du sommeil profond s’améliore, garantissant ainsi des nuits plus paisibles.

Déroulement thérapeutique :

-        Entretien initial : pour identifier les causes des troubles du sommeil.

-        Séance de travail :

o   Relaxation profonde : à travers des suggestions de détente musculaire ou de focalisation sur un objet.

o   Induction de l’état hypnotique,

o   Suggestions ciblées : visant à favoriser un sommeil réparateur, telles que la relaxation et la réduction du stress pour aider le consultant à retrouver un univers où il se sent à l’aise et en sécurité, facilitant ainsi le processus de sommeil.

o   Retour à l’état de vigilance, et échanges sur les ressentis et enfin proposition d’exercices complémentaires (autohypnose par exemple).

Pour certains, les effets bénéfiques seront ressentis dès la première séance. Pour autant entre deux à cinq séances sont habituellement recommandées. Pour autant, chaque individu réagît différemment à l’hypnose et certaines situations complexes ou chroniques peuvent nécessiter un nombre plus important de séances. Le travail se fait progressivement avec l’hypnothérapeute.